O mercado de suplementos vitamínicos movimentou R$ 8,4 bilhões no Brasil em 2025, segundo dados da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos (ABIA) — e uma parcela significativa desse dinheiro foi gasta em produtos que, para a maioria das pessoas que os comprou, não fizeram diferença nenhuma. Não porque vitaminas não funcionem, mas porque suplementar o que já está em nível adequado no organismo é jogar dinheiro fora. O problema real é outro: as vitaminas que realmente faltam depois dos 60 anos são exatamente as que menos aparecem nas prateleiras de farmácia com propaganda agressiva.
O corpo humano absorve e utiliza micronutrientes de forma diferente conforme envelhece. A produção de ácido gástrico cai, reduzindo a absorção de vitamina B12 e ferro. A pele perde eficiência em sintetizar vitamina D a partir do sol. Os rins processam com menos velocidade, alterando o metabolismo de vários nutrientes. O resultado é um padrão previsível de deficiências que o estudo ELSA-Brasil — o maior levantamento longitudinal de saúde do adulto já realizado no país, com dados publicados em 2025 — confirmou em participantes acima de 60 anos: vitamina D, vitamina B12 e magnésio estavam deficientes em mais de 60% dos casos avaliados.
Conhecer quais vitaminas realmente precisam de atenção após os 60 anos — e quais não precisam — é o que separa suplementação inteligente de gasto desnecessário. E, em alguns casos, de risco real à saúde: vitaminas lipossolúveis em excesso se acumulam no organismo e podem causar toxicidade.
Antes de falar em suplemento, é necessário falar em exame. Suplementar vitamina sem saber o nível atual no sangue é o equivalente a colocar gasolina num tanque cheio — no melhor caso, ineficaz; no pior, prejudicial. A consulta com médico de família, clínico geral ou geriatra com solicitação de painel básico de micronutrientes é o ponto de partida correto. O painel mais relevante para quem tem mais de 60 anos inclui dosagem de 25-hidroxivitamina D, vitamina B12 sérica, magnésio sérico, ferritina e ácido fólico. Esse conjunto de exames é coberto pelo Sistema Único de Saúde (SUS) mediante solicitação médica e pode ser solicitado numa consulta de rotina na Unidade Básica de Saúde (UBS).
Com os resultados em mãos, o médico consegue identificar deficiências reais e indicar dose, forma farmacêutica e duração da suplementação adequadas ao seu caso. O que vem abaixo é o mapa do que a ciência atual sabe sobre cada nutriente crítico — para que você chegue à consulta sabendo o que perguntar.
Vitamina D: a deficiência mais prevalente e mais subestimada
A vitamina D não é bem uma vitamina — é um hormônio sintetizado pela pele sob exposição ao sol ultravioleta B. O problema é que essa síntese cai progressivamente com o envelhecimento: a pele de uma pessoa de 70 anos produz 75% menos vitamina D à mesma exposição solar do que a pele de um adulto jovem, segundo revisão publicada no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism em 2024. Soma-se a isso o fato de que muitas pessoas acima de 60 anos passam menos tempo ao sol, usam protetor solar (que bloqueia a síntese) e têm alimentação com baixo teor de vitamina D natural.
As consequências de níveis baixos de vitamina D vão muito além dos ossos. A deficiência está associada a maior risco de quedas e fraturas (pela relação com força muscular e equilíbrio), comprometimento imunológico, maior risco de depressão e, segundo estudos mais recentes, possível associação com declínio cognitivo acelerado. O nível considerado adequado pelo Conselho Federal de Medicina é acima de 30 ng/mL — e boa parte da população acima de 60 anos fica abaixo de 20 ng/mL sem saber.
A suplementação mais comum é o colecalciferol (vitamina D3), disponível em cápsulas de 1.000 UI, 2.000 UI, 5.000 UI e 7.000 UI. A dose correta depende do nível inicial medido no exame — não existe dose universal. Em deficiências moderadas (entre 20 e 30 ng/mL), doses de 2.000 a 4.000 UI por dia costumam ser prescritas. Em deficiências graves (abaixo de 20 ng/mL), doses maiores por períodos mais curtos são usadas para reposição rápida. O custo do suplemento é acessível: frascos de 30 cápsulas de 2.000 UI custam entre R$ 18,00 e R$ 35,00 nas farmácias brasileiras em junho de 2026.
❗ Importante
Vitamina D é lipossolúvel — se acumula no tecido gorduroso e pode causar toxicidade em doses muito elevadas mantidas por longo prazo. Sintomas de hipervitaminose D incluem náusea, fraqueza, cálculos renais e confusão mental. Nunca tome doses acima de 4.000 UI por dia sem prescrição médica e acompanhamento com exame de controle.
Vitamina B12: a deficiência que parece outra coisa
A vitamina B12 depende de uma proteína produzida pelo estômago chamada fator intrínseco para ser absorvida no intestino. Com o envelhecimento, a produção de ácido gástrico e de fator intrínseco diminui — e a absorção de B12 cai junto. O uso de medicamentos como omeprazol, pantoprazol e outros inibidores de bomba de prótons (muito comuns acima de 60 anos para refluxo e gastrite) agrava esse quadro, pois reduzem ainda mais a acidez gástrica necessária para a absorção.
A deficiência de B12 é insidiosa porque seus sintomas são facilmente confundidos com outras condições: cansaço crônico, formigamento nas mãos e pés, dificuldade de concentração, lapsos de memória, irritabilidade e depressão. Em estágios mais avançados, pode causar anemia megaloblástica e neuropatia periférica — dano nos nervos que provoca dor, fraqueza e perda de equilíbrio.
Estima-se que entre 10% e 30% das pessoas acima de 60 anos apresentem algum grau de má absorção de vitamina B12 proveniente de alimentos, segundo a Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos. No Brasil, dados do ELSA-Brasil de 2025 mostram prevalência similar na faixa etária acima de 65 anos.
Fontes alimentares de B12 são exclusivamente de origem animal: carnes, fígado, ovos, leite e derivados. Quem segue dieta vegetariana ou vegana tem risco muito elevado de deficiência e precisa de suplementação independentemente de exame. Para os demais, o exame de B12 sérica é o guia — níveis abaixo de 200 pg/mL indicam deficiência; entre 200 e 300 pg/mL, a reposição também costuma ser indicada em pessoas com sintomas.
A suplementação pode ser feita por via oral (comprimidos ou gotas de cianocobalamina ou metilcobalamina) ou por via intramuscular — a injeção tem absorção superior em casos de má absorção grave por deficiência de fator intrínseco. Comprimidos de 1.000 mcg de B12 custam entre R$ 15,00 e R$ 40,00 por frasco de 30 unidades.
Magnésio e ômega-3: os dois que completam o quadro
O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas no organismo, incluindo produção de energia celular, síntese de proteínas, função muscular e regulação da glicose. Sua deficiência é especialmente comum em pessoas que usam diuréticos (muito prescritos para hipertensão), que consomem álcool regularmente ou que têm diabetes — condições frequentes após os 60 anos. Sintomas de deficiência incluem câimbras noturnas, irritabilidade, insônia, constipação e fadiga.
Fontes alimentares ricas em magnésio: sementes de abóbora, castanhas, amendoim, feijão, lentilha, couve e espinafre. Uma colher de sopa de sementes de abóbora entrega cerca de 74 mg de magnésio — aproximadamente 25% da necessidade diária. Quando a alimentação não é suficiente, o magnésio quelato (bisglicinato de magnésio) é a forma com melhor absorção e menor risco de efeito laxativo em comparação com o óxido de magnésio.
O ômega-3 (EPA e DHA), encontrado em peixes gordurosos como sardinha, atum e salmão, tem evidências sólidas de benefício cardiovascular e anti-inflamatório — e consumo insuficiente de peixe é muito comum na dieta brasileira média. Cápsulas de óleo de peixe com pelo menos 1 g de EPA + DHA combinados por dia são a forma de suplementação mais estudada. Verifique no rótulo a quantidade de EPA e DHA — não o total de óleo de peixe, que é diferente.
⚠️ Atenção
Multivitamínicos genéricos vendidos "para terceira idade" geralmente contêm doses baixas demais para corrigir deficiências reais e misturam nutrientes em formas de baixa absorção. Se o objetivo é corrigir deficiência específica, o suplemento individual com dose adequada é mais eficaz e frequentemente mais barato do que uma cápsula multivitamínica cara. Não troque o exame pela cápsula.
ℹ️ Saiba mais
O Programa Farmácia Popular do Brasil oferece gratuitamente ou com desconto de 90% alguns suplementos e medicamentos para condições crônicas, mas não cobre vitaminas e minerais isolados. A suplementação vitamínica precisa ser adquirida em farmácias ou manipuladas — a segunda opção permite doses personalizadas e pode ser mais econômica para quem toma mais de um suplemento.
Na próxima consulta médica — seja com o clínico geral da UBS ou com um especialista —, peça a dosagem de vitamina D, B12 e magnésio. São três exames simples, cobertos pelo SUS, que entregam um mapa preciso do que seu organismo realmente precisa. Suplementar com base nesse mapa é completamente diferente de suplementar por intuição ou por influência de propaganda. A diferença entre os dois caminhos pode ser medida em dinheiro economizado, em sintomas que desaparecem — e em alguns casos, em anos de saúde preservada.
